7 этапов, которые проходит организм, чтобы уснуть

Из раза в раз, почти каждую ночь просыпаетесь в одно и то же время? А днем готовы отдать все, только чтобы голова коснулась подушки, а как только это происходит, сон как рукой сняло? Крепкий и здоровый сон – это искусство, которым владеет не каждый. 

Попробуйте стать собственным творцом идеального спокойного сна.

Выясните, на каком именно из семи этапов засыпания вы испытываете трудности и узнайте, что с этим делать. Расскажем о процессах в нашем теле на пути к глубокому здоровому сну. 

Этап 1. Засыпание – это процесс, который начинается в голове

Когда мы готовимся ко сну, мозг посылает сигналы, чтобы уменьшить активность тела и мыслей. Это позволяет нам расслабиться. На первом этапе у нас замедляется сердечный ритм и дыхание. Когда мы расслабляемся, наше дыхание становится более глубоким и спокойным, а сердце начинает биться медленнее.

Что может пойти не так:

Тело не может успокоиться, если вы чувствуете беспокойство, вас мучают тревожные мысли, если недавно у вас была физическая активность или вы употребляли алкоголь или кофеин (кстати, он содержится не только в кофе, но и в чае). Времяпровождение с гаджетами перед сном тоже могут провоцировать перевозбуждение организма.

Лайфхак, что делать:

Отложите телефон и компьютер подальше перед сном, не пейте спиртное, чай, кофе, энергетики, воздержитесь от спортивных мероприятий ближе к вечеру. 

Засыпание - это как вход в другую реальность, только без красочных эффектов и спецэффектов. А вместо этого - тишина и темнота.

Этап 2. Температура

Далее у нас снижается температура тела. Так оно готовится ко сну.

Что может пойти не так:

Если в комнате слишком холодно или жарко, на этой стадии могут быть проблемы.

Лайфхак, что делать:

Повесьте в комнате термометр, чтобы контролировать температуру. Идеальная для сна - 18-20°C. Не забывайте регулярно проветривать спальню.

Этап 3. Сонный гормон

На третьем этапе появляется сонный гормон мелатонин. Он производится шишковидной железой. Это маленький орган в голове, который вырабатывает гормоны, влияющие на многие функции организма, такие как рост, развитие, регуляция температуры тела и многое другое. Один из этих гормонов, мелатонин, помогает регулировать наши внутренние часы, в том числе сон и бодрствование.

Что может пойти не так:

Если работа шишковидной железы нарушена, мелатонин не вырабатывается должным образом. Это может произойти, если мы не получаем достаточно света в дневное время, поскольку свет помогает регулировать выработку мелатонина.

Лайфхак, что делать:

В идеале, у нас должен быть баланс между светом и темнотой: свет дневного времени должен быть ярким и богатым в синем диапазоне, а вечерний свет должен быть теплым и более тусклым, с меньшим содержанием синего цвета. 

Здесь все просто: больше проводите времени на улице! Если вы большую часть дня проводите в темном офисе, купите лампу дневного света. Она может помочь восстановить баланс, искусственно создавая яркий свет с более высокой температурой цвета, что может помочь стимулировать шишковидную железу и улучшить работу наших внутренних часов.

Этап 4 и 5. «Медитация» на альфа-волнах и погружение в сон на тета-волнах

На четвертом этапе в мозге появляются так называемые альфа-волны. Они создают состояние медитации и позволяют нам расслабиться еще больше. Когда мы находимся в состоянии альфа, мы чувствуем себя спокойными, но при этом мы еще не заснули. Пятый этап - это появление тета-волн. Тета-волны являются более глубоким состоянием сна, чем альфа-волны. На этом этапе мы начинаем переходить в более глубокий сон.

Что может пойти не так:

Возможно затруднение с переходом в состояние альфа или тета. Если вы в стрессе или мысли не покидают вас, вы можете не успевать перейти в нужное состояние расслабления, что может привести к проблемам со сном.

Лайфхак, что делать:

Попробуйте вплести в свой обычный распорядок дня немного расслабляющих практик. Например, глубокое дыхание, медитация или йога. Это может помочь снизить уровень стресса и напряжения в теле и разуме. Не забывайте и об общей гигиене сна, о которых мы писали выше: не пейте стимулирующих напитков, отложите гаджеты и перенесите фитнес на утро.

Этап 6. «Блуждающий взгляд»

Замечали когда-нибудь у спящих людей, как быстро двигаются их глаза под закрытыми веками? Это последний этап перед полным входом в режим сна. В этот момент наш мозг начинает видеть различные сны, а мы уже не можем контролировать наши мысли. На физиологическом уровне сердце бьется быстрее, кровяное давление повышается, а дыхание становится более нерегулярным.

Что может пойти не так:

Возможны ночные кошмары и беспокойный сон. Ночные кошмары могут быть вызваны различными факторами, включая стресс и тревожность, а беспокойный сон может быть из-за регулярных пробуждений посреди ночи.

Лайфхак, что делать:

Но для профилактики таких состояний рекомендуется избавиться от стресса, соблюдать гигиену сна, выполнять рекомендации, описанные выше. Проявите терпение: если у вас есть ночные кошмары, не стесняйтесь поговорить о них с близкими людьми или специалистом. Иногда нужно время, чтобы снизить частоту плохих снов или полностью избавиться от них.

Этап 7. Глубокий сон

И, наконец, последний этап - это вход в глубокий сон. В это время мышечный тонус уменьшается, сердцебиение стабилизируется, дыхание становится более ровным и глубоким. Мозг продолжает снижать активность, и в этот момент быстрые глазные движения прекращаются. Мозг снижает активность до минимума. В это время организм восстанавливает силы и проводит «ремонт» тканей. Вы уснули.

Что может пойти не так:

Если вы, наконец, уснули глубоким сном, то это победа! Нарушить этот этап могут ночные внезапные пробуждения.

Лайфхак, что делать:

Убедитесь, что никакие посторонние звуки не смогут помешать вашему сну. Используйте повязку для сна, если солнце пробуждает вас слишком рано.

Источник: promo.turbopages.org/promo/media