Современный ритм жизни все чаще делает работу не только источником дохода, но и фактором стресса, тревожности и выгорания. Многие замечают, как напряжение от офиса проявляется дома: раздражение выливается на близких, бессонница мешает восстановиться, а выходные проходят в мысленном прокручивании рабочих ситуаций. Как научиться оставлять работу в офисе и не забирать эти проблемы домой, «Вечерняя Москва» узнала у психолога Романа Цветкова.

Почему мы забираем работу домой

По словам специалиста, причин может быть несколько:

• незавершенные задачи — мозг стремится «закрыть гештальт» — доделать начатое (если нерешенная задача осталась на завтра, к ней постоянно возвращаются мысли);
• эмоциональные конфликты — ссора с коллегой, несправедливая критика от руководителя или напряженная презентация могут вызывать сильные чувства, которые не утихают даже к концу дня;
• профессиональная ответственность — у людей с высокой вовлеченностью может возникать чувство вины за «недостаточную продуктивность» и после окончания рабочего дня.

Как выстроить границы между работой и домом

Для того чтобы не забирать рабочие проблемы домой, необходимо соблюдать эмоциональную гигиену, рассказал эксперт:

— Это определенные действия, направленные на поддержание внутреннего равновесия. Эти ритуалы помогают не накапливать негативные чувства и учат управлять стрессом. Так же, как мы ухаживаем за телом, стоит научиться заботиться о своем психоэмоциональном состоянии. Одним из ключевых направлений эмоциональной гигиены является умение оставлять рабочие проблемы в пределах офиса. Это особенно важно в условиях постоянной доступности через электронную почту, мессенджеры и онлайн-платформы, когда границы между рабочим и личным временем становятся размытыми.

Чтобы не забирать проблемы офиса домой, важно внедрить привычки, которые помогут переключаться с делового на личное, отметил специалист.

Физическое и символическое завершение рабочего дня

Если вы сотрудник офиса, путь домой сам по себе станет переходом. Но даже тогда стоит ввести символическое действие. Например, после закрытия компьютера сказать себе: «Работа закончена. Завтра я продолжу».

Если вы работаете из дома — завершайте день ритуалом: уберите рабочие материалы, выключите ноутбук, переоденьтесь в домашнюю одежду.

Психологическая разгрузка

В конце рабочего дня выпишите список выполненных дел — это даст чувство завершенности. Открытые вопросы можно перенести в план на завтра, так мозгу будет легче настроиться на другой режим.

Дыхательные и телесные практики

Накопленные эмоции оседают в теле. Легкая вечерняя прогулка, дыхательные упражнения, йога или спорт помогут снять мышечное напряжение и снизить уровень кортизола — гормона стресса.

Ограничение «рабочих чатов» в личное время

Установите четкие границы, например не проверяйте почту после 19:00. Если это невозможно — выделите конкретное время, когда вы готовы реагировать на важные сообщения. Иначе вы будете оставаться в состоянии «рабочей тревожности» круглосуточно.

Эмоциональный разговор с собой

Если вы заметили, что сильно переживаете из-за рабочего инцидента, задайте себе вопросы: «Что именно меня задело?»; «Почему это важно для меня?»; «Что я могу сделать сейчас?». Такой самоанализ помогает переработать эмоцию, а не подавлять ее.

— Если вам трудно «выключить» мысли о работе, вы просыпаетесь с тревогой, чувствуете, что раздражаетесь в отношении близких без повода — это сигнал того, что эмоциональное напряжение превысило допустимую норму. В таких случаях полезно обратиться к психологу, — добавил Цветков.